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Schneller am Ball – mit diesen Tipps
Дата публикации: 05-07-2026 03:30:00
Wer in der nächsten Fussballsaison starke Sprints hinlegen möchte, braucht einen Plan.
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Schneller am Ball – mit diesen Tipps
Wer in der nächsten Fussballsaison starke Sprints hinlegen möchte, braucht einen Plan.
Nora Häuptle05.07.2026, 05.30 Uhr
Gezielte Sprinttrainings sind auch hilfreich für Teamsportarten.
Getty
Schauen Sie die Fussball-Weltmeisterschaft und fiebern mit einem Team mit? Während eines Fussballspiels absolvieren die Spieler durchschnittlich rund 10 Kilometer Gesamtdistanz, davon aber ca. 150 Läufe in hohem Tempo und 35 Sprints.
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Fussball wird aus athletischer Sicht auch als Sportart der «Repeated Sprint Ability» (RSA) charakterisiert. Dies bedeutet, als Spielsportler die Kapazität zu haben, mehrfach hochintensive Sprints unter 10 Sekunden Dauer mit unvollständiger Erholung (unter 60 Sekunden) zu absolvieren. Dabei sollte die Sprintleistung nicht markant absinken über die gesamte reguläre Spielzeit.
Um sich selbst in Form zu bringen für die kommende Spielsport-Saison, empfiehlt sich folgendes Trainingsprogramm:
- Über vier Wochen verteilt acht Einheiten absolvieren à 20 Minuten. Das Training kann gut auch kombiniert werden mit einem anderen Trainingsinhalt wie einem leichten Dauerlauf oder Rumpfstabilität. Ist man schon im Teamtraining, so kann man den Trainingsblock auch dort integrieren.
- Es empfiehlt sich ein intensives Warm-up mit ein bis zwei Steigerungsläufen über die angestrebte Sprintdistanz.
- Serie 1: Ein maximaler Sprint ohne Richtungswechsel über 30 m und danach 25 Sekunden passive Pause. Acht solche Wiederholungen nacheinander absolvieren und danach eine gehende Serienpause von 4 Minuten einlegen.
- Serie 2: Ein maximaler Sprint mit Richtungswechsel 10 m + 10 m und danach 25 Sekunden passive Pause. Acht solche Wiederholungen nacheinander absolvieren und wiederum eine Serienpause von 4 Minuten einlegen.
- Serie 3: Maximaler Sprint mit drei Richtungswechseln 5 m + 5 m + 5 m + 5 m und danach 25 Sekunden passive Pause. Acht solche Wiederholungen nacheinander absolvieren und danach eine gehende Serienpause von 4 Minuten einlegen.
- Achten Sie nach jedem Richtungswechsel darauf, das Wendebein zu wechseln.
- Die Serien lassen sich beliebig kombinieren. Je näher die Wettkampfzeit kommt, desto mehr Richtungswechsel ins RSA-Training einbauen.
- Während der Saison kann einmal pro Woche ein solcher Trainingsblock zur Erhaltung der Kapazität fortgeführt werden.
Nora Häuptle ist Fussball-Nationaltrainerin von Sambias Frauenteam, TV-Fussballexpertin und Inhaberin der Firma Musketeer Coaching & Consulting.
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