22 июля отмечается Всемирный день мозга, учреждённый по решению Всемирной федерации неврологии и направленный на привлечение внимания к вопросам сохранения здоровья головного мозга. В рамках этой даты нейропсихолог, специалист по когнитивной реабилитации ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России Анастасия Владимировна Сакаева подготовила материал, посвящённый современным представлениям о нейропластичности и факторам, влияющим на сохранение когнитивных функций.

Долгое время считалось, что мозг взрослого человека — это статичная структура, количество клеток в которой лишь неуклонно снижается с возрастом. Сегодня наука опровергает этот пессимистичный взгляд. Благодаря открытию феномена нейропластичности известно: мозг способен перестраивать свои нейронные сети, создавать новые связи и даже компенсировать утраченные функции на протяжении всей жизни.

Вместе с тем нейропластичность не является универсальным средством — это биологический механизм, работа которого находится в прямой зависимости от образа жизни, уровня нагрузок и своевременной профилактики. Эффективное использование данного ресурса для сохранения ясности ума, памяти и работоспособности обеспечивается грамотным сочетанием мер самопомощи и профессионального подхода.

Ключевые факторы сохранения когнитивного здоровья

Указанные факторы находятся в зоне контроля самого человека и формируют «когнитивный резерв», обеспечивающий защиту мозга от возрастных изменений.

1. Полноценный сон как основа восстановления

Во время глубоких фаз сна активируется глимфатическая система мозга — своеобразная «очистительная станция», которая выводит метаболические отходы, накопившиеся за день. Хроническое недосыпание не только ухудшает внимание и память, но и напрямую препятствует процессам нейропластичности. Рекомендуемая продолжительность сна — не менее 7–8 часов в сутки.

2. Физическая активность стимулирует нейрогенез

Регулярная аэробная нагрузка (ходьба, плавание, велотренировки) повышает уровень нейротрофического фактора мозга. Этот белок играет роль «питательной среды» для нейронов, поддерживая их жизнеспособность и способность к образованию новых связей. Двигательная активность рассматривается как одно из наиболее эффективных средств профилактики когнитивного старения.

3. Управление хроническим стрессом

При длительном стрессе в крови повышается уровень кортизола, который подавляет активность префронтальной коры — зоны, отвечающей за планирование, самоконтроль и решение сложных задач. Техники дыхательной саморегуляции, практики осознанности и своевременное переключение внимания помогают снизить этот негативный эффект и сохранить оптимальное функционирование мозга.

4. Интеллектуальная активность и новизна

Для мозга характерна тенденция к экономии ресурсов: при отсутствии новых задач его активность снижается. Оптимальный способ поддержания нейропластичности — постоянное обучение: освоение иностранных языков, новых профессиональных навыков, игра на музыкальных инструментах, смена привычного маршрута. Любая новая деятельность способствует образованию новых нейронных связей.

Автор: Сакаева Анастасия Владимировна, нейропсихолог, специалист по когнитивной реабилитации ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России.