Il ritorno dalle vacanze può tradursi in stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e sonno meno regolare. È quello che viene spesso definito “post holiday blues”: non una patologia, ma una fase di adattamento al passaggio dai ritmi delle ferie a quelli del lavoro e della vita quotidiana. In questo passaggio entra in gioco anche il cortisolo, uno degli ormoni coinvolti nella risposta dell'organismo allo stress e il cui andamento è strettamente legato al ritmo sonno-veglia. Emanuele De Nobili, medico esperto di medicina preventiva e autore del libro Il reset del cortisolo (Giunti, 2026), indica sette abitudini che possono aiutare ad affrontare il rientro.

La prima riguarda la luce naturale. Esporsi alla luce del giorno entro un’ora dal risveglio, anche soltanto per una breve passeggiata o facendo colazione all’aperto, aiuta a regolare il ritmo circadiano, che scandisce durante la giornata anche la produzione di cortisolo e melatonina.

Anche il modo in cui si organizza il lavoro può avere un ruolo. De Nobili suggerisce il cosiddetto “wave tasking”: invece di mantenere per ore lo stesso livello di concentrazione, alternare periodi di lavoro intenso a pause, seguendo le naturali oscillazioni dell’attenzione durante la giornata.

Tra i consigli meno scontati c’è il ritorno alla scrittura a mano. Disegnare, scrivere o dedicarsi alla calligrafia obbliga a concentrarsi sui movimenti e sul contatto con il foglio, producendo un effetto simile a quello di alcune pratiche meditative. Uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of the American Art Therapy Association ha rilevato una diminuzione significativa del cortisolo salivare nel 75% dei partecipanti dopo 45 minuti dedicati ad attività artistiche, anche se la ricerca non riguardava specificamente la sola calligrafia.

Un altro possibile antidoto è la gentilezza. Aiutare qualcuno o compiere piccoli gesti positivi nei confronti degli altri è stato associato da alcune ricerche a un maggiore benessere emotivo nelle giornate particolarmente stressanti. Secondo De Nobili, interrompere il circuito di nervosismo e lamentele tipico di alcuni rientri può quindi contribuire a contenere la risposta allo stress.

Poi c’è la noia. Un quarto d’ora senza smartphone, lavoro o altre attività programmate può rappresentare uno spazio di decompressione mentale. Lasciare vagare il pensiero e concedere pause all’attenzione continua può favorire il recupero delle capacità cognitive e, secondo diversi studi, anche i processi creativi.

Più tradizionale è il ricorso alla respirazione diaframmatica. Respirare lentamente e profondamente può favorire l’attivazione del sistema parasimpatico, contribuendo a ridurre lo stato di allerta dell’organismo.

Infine, De Nobili suggerisce di colorare mandala. Più che di “cromoterapia” in senso medico, si tratta di un’attività ripetitiva che richiede concentrazione e può avere un effetto rilassante. Alcuni studi sul mandala coloring hanno osservato effetti positivi sullo stress e, in specifici gruppi di partecipanti, variazioni dei livelli di cortisolo.

Il filo che lega i sette consigli è quello di evitare una ripartenza troppo brusca. Il cortisolo non è di per sé un nemico: è indispensabile per la risposta allo stress e segue naturalmente un ritmo nell'arco della giornata. L'obiettivo, secondo De Nobili, è piuttosto ricostruire gradualmente sonno, pause e concentrazione dopo settimane scandite da abitudini differenti.