​Когда человек впервые переступает порог спортзала, ему кажется, что он знает всё про то, как надо тренироваться. На самом деле весь багаж его знаний, как правило, заключается в том, что он ознакомился с несколькими советами от «экспертов» из интернета: сразу без подготовки, «бросаясь в бой», новички часто оказываются разочарованными и в спорте, и в себе, а порой дело доходит и до травм. Как заниматься правильно, aif.ru рассказал фитнес-тренер Владислав Думчев.

«Многие, едва войдя в тренажерный зал, тут же хватаются за большие веса, игнорируют разминку и уходят домой лишь тогда, когда уже не могут от усталости стоять на ногах, — говорит эксперт. — Но фитнес — это не война с самим собой, это дипломатия. Чтобы тело отвечало взаимностью, а не мстило травмами, нужно соблюдать определённые правила и не совершать как минимум 6 самых распространенных ошибок.

Ошибка № 1. Игнорирование разминки

Не стоит думать, что достаточно просто нескольких махов руками, чтобы уже можно было бежать к штанге. Это не разминка, а формальность. Профессионалы и любители с большим стажем знают, что разминка — это целый ритуал.

«Я всегда делю разминку на две фазы. Первая — общая: 5–7 минут кардионагрузок. Я предпочитаю велотренажёр или орбитрек (эллиптический тренажёр), потому что беговая дорожка излишне нагружает колени до того, как они включились в работу. Ваша цель — не вспотеть, а поднять пульс и прогнать кровь», — говорит Думчев. — Вторая фаза — суставная и специфическая гимнастика. Если сегодня у вас тренировка ног, выделите 10 минут на вращения тазом, выпады без веса и махи ногами. Если тренировка спины, то займитесь тягой резины к поясу и вращениями плечами. Правило простое: вы должны напомнить суставам об их амплитуде. Помните: разминка не отнимает силы, она даёт энергию, подготавливая нервную систему к работе.

Ошибка № 2. Нагружать себя вне графика

Многие приходят в зал, чтобы похудеть, причем, как можно быстрее. А раз так, — думают они, — буду тренироваться 6 раз в неделю. Но уже через две недели такого режима получают не результат, к которому стремились, а огромный стресс.

«Три тренировки в неделю — это оптимум для 95% любителей, — говорит эксперт. — Дело в том, что мышцы растут, а жир сгорает не в зале, а в моменты отдыха. Если вы новичок, ваша центральная нервная система еще не адаптирована. Три тренировки через день дают телу полноценные 48 часов на восстановление. И тогда процесс идет активнее, а вы меньше устаете».

Ошибка № 3. Делать опасные упражнения

«Забудьте про становую тягу с пола и приседания со штангой на плечах в первый месяц тренировок, поскольку правильная техника ставится годами. Если у вас нет мышечного корсета, то эти упражнения подложат под вашу поясницу бомбу замедленного действия, — предупреждает эксперт.

Думчев советует начать с более простых, но очень эффективных вариантов, таких как:

• Приседания: делайте их пока без веса, отрабатывая глубину, или используйте гоблет-приседания с одной гантелью у груди. Это учит держать спину прямо и не заваливать корпус.
• Тяги: вместо штанги к поясу возьмите горизонтальный блок или тягу гантели к поясу в наклоне с упором на скамью. Опора снимает нагрузку с поясницы, позволяя сосредоточиться на мышцах спины.
• Жимы: жим гантелей на горизонтальной скамье куда более безопасен для плечевых суставов, чем штанга, так как руки движутся по естественной траектории.
• Упражнения на пресс: планки, скручивания. Крепкий центр (кор) — это бронежилет для вашего позвоночника.

Ошибка № 4. Забывать про отдых

«Зачастую новички делают 5 подходов по 5 повторений, пытаясь поднять неподъёмный вес, или 4 подхода по 15 повторений, еле отжимая гантели, — говорит Думчев. — А выбирать уровень нагрузки нужно, исходя из цели»:

• Для силы вам нужны веса 80–85% от вашего максимума, 4–5 подходов по 6–8 повторений.
• Для массы ваш рабочий вес должен быть средний: 3–4 подхода по 10–12 повторений. Последние два повтора должны даваться с трудом.
• Для рельефа (похудения) нужно больше повторений (до 15–20), но с меньшим весом, 3 подхода.

Отдых между подходами, по словам эксперта, очень важен, универсальное время для любителя — 1,5–2 минуты. Этого достаточно, чтобы восстановить дыхание, но при этом сохранить тонус мышц. Во время отдыха лучше оставаться в поддерживающем движении: ходьба, лёгкая растяжка мышечной группы, на которую выполнялось упражнение. Имейте в виду, что смена тренажёра — тоже отдых.

Ошибка № 5. Игнорировать заминку

«Многие считают, что заминка вовсе не обязательная часть тренировки. А зря, ведь это тоже часть работы над качеством ваших мышц, — объясняет Думчев. — После того как вы положили гантели, у вас в мышцах скопилась молочная кислота и образовался застой крови. Просто сидеть на скамейке — плохая идея. 5–7 минут лёгкой ходьбы или занятий на эллиптическом тренажёре на низком пульсе помогут разогнать кровь обратно в венозное русло».

Самое важное — растяжка. Возьмите коврик и сделайте 3–4 статических упражнения на те группы мышц, которые качали сегодня. Растяните грудные мышцы, квадрицепсы, спину на турнике.

Ошибка № 6. Соревноваться с соседом по тренажёру

«Забудьте обо всех. Ваше главное соревнование — с собой вчерашним, — уверен эксперт. — Если вы чувствуете, что не можете контролировать вес, значит, он для для вас пока слишком большой. Лучше сделать 10 идеальных повторений с пустым грифом, чем 5 кривых с блинами. Зеркало в спортзале нужно для контроля движений, а не для съёмок эффектных роликов в соцсетях».

И еще несколько важных советов от опытного фитнес-тренера:

• Никогда не задерживайте дыхание на усилии. Выдох должен быть на подъёме, вдох — на опускании веса. Это стабилизирует давление внутри грудной клетки и спасает сердце от перегрузки.
• Пейте воду во время занятий. Даже если не испытываете жажду. Пейте регулярно маленькими глотками на протяжении всей тренировки, обезвоживание сгущает кровь, ухудшает питание мышц и увеличивает риск судорог.
• Соизмеряйте желания со своими возможностями и не гонитесь за результатами. Помните: спортзал — это марафон, а не спринт. Вы пришли сюда надолго, чтобы быть здоровым и красивым. Доверяйте своим ощущениям, изучайте своё тело и настройтесь на долгую дорогу.