Большинство возвращается домой не только с чемоданом, но и с лишними килограммами на талии. Вы удрученно смотрите в зеркало, видите, что любимое платье сидит как на барабане - и первое желание срочно все исправить: сесть на жесткую диету, вычеркнуть сахар, мучное и радость.

Не надо. После отпуска важно не «наказать» себя, а мягко вернуть телу привычный ритм. Как это сделать — разбираемся с нутрициологом Ниной Носовой.

Почему диеты не выход

Прежде всего, важно понять: лишний вес после отпуска часто бывает «водным». «Из-за обилия соленой пищи и алкоголя организм задерживает жидкость. Возвращение к обычному питанию и ограничение соли могут убрать до 1 кг отеков без каких-либо экстремальных мер. Более того, любой резкий переход на низкокалорийную диету — это стресс, который замедляет метаболизм и повышает риск срыва», - говорит специалист. 

Так что жесткие диеты часто приводят к эффекту «йо-йо», возвращая не только прежний, но и больший вес.

Сначала — просто верните ритм

В отпуске дни растягиваются, приемы пищи смещаются, завтрак легко превращается в обед, а ужин — в поздний перекус. Дома самое полезное, что можно сделать в первые дни, — есть примерно в одно время. «Организму нужен период адаптации. Постарайтесь вернуться к регулярным приемам пищи, не пропуская их. Это снизит риск переедания вечером», - советует Нина Носова.

Тело очень быстро откликается на ритм. Когда приемы пищи снова становятся регулярными, пропадает часть хаотичного желания «съесть хоть что-нибудь».

Не убирайте удовольствие — меняйте объем

Жесткие запреты после отпуска почти всегда заканчиваются срывом. Поэтому лучше действовать иначе. Любимый круассан можно оставить, но есть его не каждый день и не вместо полноценного завтрака. Мороженое — да, но в вафельном стаканчике, а не в огромном рожке. 

Удовольствие остается, но перестает быть основным сценарием дня. «Прекратите корить себя за каждый съеденный кусочек. Чувство вины — главный спутник компульсивного переедания. Разрешите себе есть все, но осознанно», - советует нутрициолог.

Добавьте еду, а не убирайте

Один из самых рабочих приемов — не составлять список продуктов-табу, а подумать, какие полезные продукты добавить в меню. 

«Введите в рацион больше овощей (тушеных, запеченных), нежирного белка (курица, рыба, яйца) и продуктов, богатых клетчаткой. Для восстановления микрофлоры после обилия сладкого полезны натуральные кисломолочные продукты», - рекомендует Нина Носова.

Когда тарелка становится более наполненной и разнообразной, автоматически уменьшается место для бесконечных перекусов.

Пейте воду. Обезвоживание часто маскируется под чувство голода. Восстановление водного баланса — ключ к хорошему самочувствию.

Верните движение без подвигов

После отпуска многие резко записываются в зал или обещают себе по часу тренировок каждый день. И так же быстро бросают. Гораздо эффективнее начать с малого: больше ходить, подниматься по лестнице, делать короткие прогулки после ужина. Движение помогает телу «вспомнить» себя и снижает желание заедать скуку или усталость.

Разрешите себе переходный период

Самое важное — дать себе время. Две–три недели после отпуска — это нормальный переходный этап. В эти дни можно питаться не идеально, но уже чуть осознаннее. Перед тем как взять еду, спросите себя: «Я хочу есть, потому что голоден, или из-за скуки/стресса?». Это помогает отличить физический голод от эмоционального. Можно оставлять некоторые отпускные радости, но постепенно возвращать более привычный рацион.

Тело не любит резких качелей. Ему гораздо больше нравится, когда изменения происходят спокойно и без драмы. «Главный принцип этих изменений — мягкость. В норме вес, набранный за отпуск, уходит в течение 1-2 недель при возвращении к сбалансированному питанию и физической активности», - вдохновляет эксперт.

И главное — уберите чувство вины 

Вина за то, что в отпуске было вкусно и много, только усиливает желание снова «заесть» это чувство. Поэтому самый полезный внутренний жест — просто закрыть эту страницу. Отпуск был. Было хорошо. Теперь другая глава.

Не нужно «искупать» съеденные круассаны и выпитые коктейли. Можно просто вернуться к себе — мягко и с уважением к тому, что телу сейчас нужно не наказание, а бережный ритм.