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СпутникиРНSpaceXРоскосмосNASACada verano se repite la misma escena. Sales a correr, llevas un bidón de agua "por si acaso" y bebes cuando aparece la sed. Sin embargo, esa estrategia puede quedarse muy corta cuando el termómetro supera los 30 grados.
Cada verano se repite la misma escena. Sales a correr, llevas un bidón de agua "por si acaso" y bebes cuando aparece la sed. Sin embargo, esa estrategia puede quedarse muy corta cuando el termómetro supera los 30 grados.
De hecho, el American College of Sports Medicine (ACSM) concluye en una investigación que una deshidratación superior al 2 % del peso corporal aumenta el esfuerzo cardiovascular, dificulta la regulación de la temperatura corporal y puede disminuir el rendimiento, especialmente en pruebas de resistencia realizadas con calor. Por ello, la hidratación no debería basarse en la intuición, sino en datos.
Conocer tu tasa de sudoración es una de las formas más eficaces de mejorar el rendimiento, prevenir la deshidratación y reducir el riesgo de sufrir una pájara provocada por el calor. La buena noticia es que calcularla es mucho más sencillo de lo que parece y solo necesitas una báscula y una hora de entrenamiento.
CORRER CON CALOR EN VERANONo basta con beber cuando tienes sedEl sudor es el sistema de refrigeración del cuerpo. Gracias a él mantenemos estable la temperatura corporal cuando corremos, especialmente en verano o durante entrenamientos intensos. El problema es que cada gota de sudor supone una pérdida de agua y electrolitos. Si esa pérdida no se repone de forma adecuada, el organismo empieza a trabajar con menos eficiencia.
Además, la sed aparece tarde. Cuando notas la boca seca, probablemente ya has empezado a deshidratarte.
No todos los runners sudan igual. Cada corredor pierde una cantidad distinta de líquido.
Hay corredores que apenas pierden medio litro por hora y otros que pueden superar el litro e incluso acercarse a los dos litros en condiciones de calor y humedad elevadas. La cantidad depende de numerosos factores:
Por eso copiar la estrategia de hidratación de otro corredor rara vez funciona. Lo que funciona es conocer la tasa de sudoración propia. Ese dato te permitirá preparar mucho mejor la hidratación en futuras carreras y entrenamientos cuando las condiciones sean parecidas.
1. Pésate antes de salir: Vacía la vejiga y pésate con la menor ropa posible. Anota el peso exacto.
2. Corre durante una hora: Realiza un entrenamiento de 60 minutos al ritmo habitual. Durante ese tiempo bebe únicamente la cantidad de líquido que tengas perfectamente medida. Por ejemplo, si sales con una botella de 500 ml y al terminar quedan 200 ml, sabrás que has ingerido 300 ml.
3. Vuelve a pesarte: Nada más terminar, sécate completamente con una toalla, quítate la ropa empapada de sudor y vuelve a subirte a la báscula.
La fórmula para calcular cuánto sudas
Solo necesitas hacer esta operación: (Peso antes de correr – Peso después de correr) + Líquido ingerido = Tasa de sudoración por hora
Un ejemplo práctico
-Peso antes del entrenamiento: 70,0 kg Peso después: 69,2 kg Agua bebida: 300 ml. Has perdido 800 gramos de peso corporal.
El cálculo sería: 800 ml + 300 ml = 1.100 ml. En este caso, tu tasa de sudoración es de 1,1 litros por hora.
Entonces, ¿hay que beber toda la cantidad de líquido que marca la tasa de sudoración? No. Este es uno de los errores más frecuentes.
Durante la carrera, el sistema digestivo tiene un límite para absorber líquidos. En la mayoría de corredores resulta complicado asimilar mucho más de 700-800 ml por hora, especialmente a ritmos elevados. Por eso el objetivo no consiste en reponer el 100 % del sudor en tiempo real, sino en reducir al máximo el déficit. Una estrategia habitual consiste en realizar pequeñas tomas cada 15-20 minutos en lugar de beber grandes cantidades de una sola vez.
La tasa de sudoración no es un dato reservado a deportistas de élite. Cualquier corredor puede calcularla en apenas una hora y obtener una información muy útil para planificar su hidratación.
Conocer cuántos líquidos pierdes mientras corres te permitirá entrenar con mayor seguridad, reducir el riesgo de deshidratación y llegar al final de las sesiones con mejores sensaciones, especialmente durante los meses más calurosos del año. Porque cuando el calor aprieta, improvisar con la hidratación deja de ser una estrategia. Conocer cómo responde tu cuerpo puede marcar la diferencia entre terminar una carrera con fuerza... o sufrir desde los primeros kilómetros.