Любители спорта с нетерпением ждут Большой фестиваль бега, на который в столицу вновь съедутся бегуны со всей страны. Сам забег назначен на 23 августа, а сейчас идёт подготовка к нему на бесплатных тренировках в рамках проекта «Мой спортивный район». Одну из них на днях провёл рекордсмен России в эстафетном беге Павел Кондрашев.

Каждый профессионал знает: бег – это не про ноги. Это про здоровые сосуды, сердце и даже про профилактику деменции.  

Лечит голову

Бег перезагружает мозг. Научный работник Ксения Полежаева, которая ходит на бесплатные тренировки третий сезон, убедилась в этом на своём опыте. «Мне почти всегда лень идти на тренировку, – признаётся она. – Но это проходит через 5 минут после выхода из метро. Ты попадаешь в пространство, где все такие же, как ты. И этот настрой работает лучше любого антидепрессанта».

Замруководителя спортивного отдела Бегового сообщества, именитый бегун Павел Кондрашев добавляет: бег лечит не тело, а голову. «Иногда люди приходят и говорят: «Мне отбили желание бегать». Потому что они превратили бег в пытку, а он должен быть в кайф. Если вы выходите на старт с каменным лицом и смотрите в землю – это неправильно. Поднимите голову, посмотрите по сторонам. Красота же вокруг!»

Бег снижает уровень кортизола – гормона стресса. Во время равномерной нагрузки организм вырабатывает эндорфины и серотонин – естественные обезболивающие и антистрессовые агенты. Это не просто «хорошее настроение», а биохимия, которая борется с тревогой и депрессией. Исследования подтверждают: при лёгких и средних формах расстройств пробежки эффективнее антидепрессантов.

Химия счастья

Кстати, Павел предостерегает тех, кто любит на бегу слушать музыку в наушниках: это работает как нажатие на педаль газа, и без мелодий бег будет естественнее – ты слышишь ритм своих шагов и дыхание. А дышать при беге лучше ртом – так кислорода в 2 раза больше и пульс не зашкаливает.

Ксения признаётся: раньше участие в полумарафоне ей казалось фантастикой. «На деле это вопрос системного подхода. Когда рядом тренер, который смотрит на технику, ты начинаешь верить, что можешь больше». Именно это чувство и затягивает. Человек, однажды переживший эйфорию финиша, возвращается снова.

Как сохранить колени

Главный страх новичков – колени. Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике Дмитрий Окишев успокаивает: «В 90% случаев проблема не в суставах, а в забитых мышцах. Человек бегает без тренера, не умеет дозировать нагрузку. Мышцы устают, становятся жёсткими, давят на связки».

Его рецепт: массаж, восстановление, плавное увеличение нагрузки. 

«Лучше недобежать сегодня, чем перебежать и выпасть на месяц. Постепенность – это не слабость. Это ум», – уверяет спортсмен и рекомендует специальные беговые упражнения: высокое поднимание бедра, захлёст голени, боковые перемещения. Они укрепляют связки  и делают бег экономичным.

«Если не отработали базу, то выходить на длинные дистанции противопоказано: будете мучиться, натирать, травмироваться. Техника, доведённая до автоматизма, спасает и ноги, и голову», – добавляет Дмитрий.

Тренеры «Моего спортивного района» Павел Кондрашев (слева)и Дмитрий Окишев всегда на позитиве. Фото: АиФ/ Юлия Федотова Справка

Где можно заниматься

Проект «Мой спортивный район» работает в столице с 2022 года. 

Под бесплатные тренировки задействованы 21 площадка по всей Москве и «Лужники» как флагман. Тренировки проходят 4 раза в неделю. Регистрация на сайте moysportrayon.sport.mos.ru.

Полезно знать

Асфальт или грунт?

Травматолог-ортопед Юрий Сдобников знает о беге не понаслышке – он бегает сам. Его главный совет: избегайте монотонности. «Когда человек бегает только по асфальту, только 5 километров, только в одних кроссовках и только с одной скоростью – одни и те же ткани испытывают одну и ту же нагрузку. Это прямой путь к перегрузке и травме, – предупреждает врач. – Исследования показывают: у тех, кто чередует покрытия и имеет 2–3 пары кроссовок, травм достоверно меньше». Кроме того, бег по неровным поверхностям – мощнейшая тренировка для мозга. 

«Для профилактики деменции и Альцгеймера такой бег полезнее, чем по ровному асфальту», – отмечает Сдобников.

Совет от рекордсмена

Не надо геройствовать

Вот что Павел Кондрашев рекомендует начинающим марафонцам:

• Следите за пульсом. Идеально держать его в районе 155 ударов. Чувствуете, что поднимается выше? Не геройствуйте – переходите на шаг!
• Отключите мозг. Уберите телефон в карман, смотрите по сторонам и кайфуйте.
• Форма – по погоде. Одевайтесь так, будто на улице на 5–10 градусов теплее.
• Никаких наушников. Быстрая музыка искусственно загоняет пульс.